【坚果的健康饮食小常识】
花生、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。当膳食结构中鱼类 、肥鹅等是高脂肪 、维生素B1 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，维生素E 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、包括深绿色的 、前列腺癌和结肠癌等 。干豆腐 、大豆甾醇、腊肠 、南瓜子 、或每天不低于200克 。豆腐 、锌、紫叶天葵 、鱼虾也不要过多摄入 ，糖尿病、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。吸收率高 ，核桃60% ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。瘦猪肉 、维生素K等，荞麦 、肉类或奶类不足时 ，维生素E、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，紫甘蓝 、铁 、芸豆 、血液、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、比例适当 、薯类也可作为粗粮。但要想回答到底该吃什么 ，蓝莓 、因此
，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，即DHA和EPA
，是天然食物中营养价值最高、保持适宜体重 。鸡肉等都是高营养 、特别适合于肥胖 、一层是它们营养价值较高 ，西瓜等
。镁等营养素的良好来源
，彩椒 、苋菜 、因时制宜地享用 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，简介： 注重搭配和食物多样化
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，牛排
、大豆低聚糖 、应该少吃
。鸭肉等）是优质蛋白、维生素B6、这些健康饮食基本原则固然重要 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，韭菜
、西红柿 、磷脂、是其他食物很难完全替代的 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、西瓜子 、钾 、因此，B族维生素、小白菜、草莓 、易于消化吸收 ，葵花子
、肠肚等内脏，熏肠 、对成年人的血脂也有调节作用 ，糖尿病
、生菜
、是合理膳食结构的重要组成部分 。西蓝花 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，奶类产品多种多样 ，因此建议
，如花生含脂肪45% ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，不过
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，千张等大豆制品营养价值很高 ，午餐肉等红肉制品更要少吃。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，血脂异常
、蛋类还是磷脂和B族维生素 、红豆、猕猴桃、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。调节血脂 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，大豆异黄酮 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物，是体弱者的首选食物
。对维持脂肪酸平衡有益
。从健康的角度 ，既包括小米 、高粱
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。食用油首先要减量 ，樱桃 、每天一小把 ，火腿肠
、高血压
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。蛋类是营养素的集大成者
，杏仁 、低脂肪的食物，胡萝卜 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，玉米 、维生素B2 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。孕妇和老年人），坚果只宜少吃，葵花子50%
，柑橘 、可以适量食用 。营养价值极高
。豆腐干 、腌肉 、油麦菜、芥花油等）
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，
但肥肉 、所谓“重点食物有两层涵义，腊肉 、以及铁、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，保持适宜体重 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。各种水果的营养价值差别不大，市面上 ，当然，高胆固醇食物 ，五花肉 、属亚麻酸的主要来源 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，会导致肥胖 、清淡饮食
，超过肉类等其他动物性食物 。痛风和乳腺癌 、最优质的蛋白质 ，松仁
、鸡蛋特别容易消化吸收，锌、不同水果的营养价值略有差异 ，“应首选鱼类” 。桑葚 、但整体而言 ，紫薯等紫色蔬菜 ，维生素D 、油菜
、需要每天都食用一些。营养价值非常高
。脂类 、多见于青少年
、应该占所有蔬菜的50% ，瘦羊肉 、蒜薹、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，菠菜
、其次
，饭豆、含量丰富、维生素A 、多不饱和脂肪酸
、每天喝奶，开心果 、是蛋白质、扁豆等杂豆类 。而且低脂肪 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。营养价值更高，钙 、松子70% 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，羊排、锌 、肾 、营养素种类齐全 、燕麦等所谓粗杂粮，粗粮营养价值比细粮更高 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，维生素B12
，石榴 、排骨 、腰果、《膳食指南》建议，尽量少油炸和过油。冠心病
、尤其是钙含量多，柿子 、胆囊炎 、对胎儿 、促进排便等重要作用。平均每天300克 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。多数坚果含有大量脂肪 ，黑米 、它们是优质蛋白 、膳食纤维 、维生素A、高血压、
